Prevence digitální únavy aneb jak (ne)sedět u počítače

Při studiu i práci trávíme u počítače mnoho hodin, nyní o to více, když je téměř vše online. Nesprávné sezení a umístění monitoru způsobuje bolesti zad, chronicky přetěžuje jemné struktury páteře a způsobuje svalové dysbalance a zvýšenou únavu očí již u velmi mladých lidí (vznikl dokonce pojem “syndrom kancelářského oka”) a mnohé další nepříjemnosti. Modré světlo z displeje navíc omezuje tvorbu melatoninu, nezbytného mj. pro zdravý spánek související s naší psychickou pohodou. Podle statistik jsou bolesti zad jednou z nejčastějších příčin pracovní neschopnosti. Jak tedy můžeme těmto problémům předejít? (Ke konci článku najdete také odkaz na video s příklady kompenzačních cviků.)

Jak (ne)sedět u počítače

Jak si správně upravit pracovní místo a snížit “digitální” únavu?

Nastavení výšky monitoru

Nastavte si počítač tak, aby horní hrana obrazovky byla ve výšce očí, případně trochu výše. Střed obrazovky by měl svírat úhel 20-35° s horizontální linií očí1. (Pokud jste právě zjistili, že to nemáte dobře, zkuste to změnit teď a ihned pocítíte rozdíl v komfortu!) Právě nastavení výšky obrazovky je klíčové, abyste při práci co nejméně přetěžovali páteř a také šetřili oči. Laptop můžete jednoduše vypodložit knihami nebo použít stojan na notebook a dokoupit si externí klávesnici s myší. Vzdálenost monitoru od očí by měla být cca 45 – 70 cm1.

Ergonomické sezení

Zdroj: 1 (BOZP)

Měli byste sedět vzpřímeně tak, aby vaše páteř tvořila co nejrovnější linii – nebuďte ani příliš prohnutí v bedrech, ani shrbení. Ano, udržet toto sezení je těžké. Proto je dobré pomoct si oporou – do oblasti beder si můžete vložit například částečně vyfouknutý overball, bederní opěrku (na obrázku) nebo jednoduše stočenou mikinu. Účelem je, aby povrchové svaly v bederní oblasti mohly zrelaxovat, nemusely být stále v napětí, a tím se nepřetěžovaly a nebolely. Důležitá je kvalitní stolička umožňující mj. nastavení výšky sezení a oporu loktů. Měli byste sedět na židli co nejvíce vzadu, aby vaše záda byla v kontaktu s opěradlem a měla tak náležitou oporu v bedrech. Tím napomůžete tomu, aby vaše hluboké svaly, které jsou součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře byly správně zapojené – jedná se svaly, které tvoří z přední strany oporu páteře díky nitrobřišnímu tlaku (podílí se na tom bránice, pánevní dno, hluboké svaly zádové a břišní, tzv. autochtonní svaly páteře spojující obratle aj.), které pracují společně jako funkční jednotka a díky tomu dovolí ostatním povrchovějším svalům včetně trapézů zrelaxovat, nepřetěžovat se, a tím eliminovat bolest. I když vás bolí například “jen” za krkem nebo v oblasti trapézů, potřebujete nejdříve správně zapojit tyto hluboké svaly v oblasti trupu a beder – tam je třeba začít, aby se svaly v kční oblasti mohly uvolnit. Častým zlozvykem je mít chodidla zkřížené a ohnuté tak, že se vůbec neopírají (já vím, je to pohodlné…) – tím se funkčně “vypojují” důležité svaly v oblasti trupu a dolního břicha a nemáte tak šanci dobře uvolnit ani oblast krku.

Kyčle by při sezení měly být trochu výše než kolena a obě chodidla by se měla opírat o zem. Velmi praktickou pomůckou je polohovatelná opěrka chodidel, kterou můžete zkusit nahradit vlastní kreativitou – cílem je, abyste měli dobrou oporu, která je základem pro správné držení páteře. (Pro zajímavost – bez kvalitní opory chodidel nikdy nedocílíte správného postavení páteře a uvolnění v oblasti krku.) Pomůcky typu balanční čočka na sezení nebo gymnastický míč jsou určené pouze na krátkou dobu v řádu minut, kdy ještě tělo stihne “uhlídat” vpřímnené držení, ale nejsou určené k dlouhodobému sezení. Nastavitelnou stoličku k PC můžete také prostřídat s klekačkou.

Přetížení v oblasti zápěstí a ramene

Při práci s myší jsou nadměrně přetížené svaly ohybače i natahovače prstů, rameno se dostává do nevýhodné vnitřní rotace, a to má vliv na postavení krční páteře. Výborným řešením je ergonomická vertikální myš, díky které se vaše předloktí a tím i rameno dostane do výhodnějšího postavení a způsobuje menší přetížení (jak je vidět na obrázku níže), což pomáhá mj. prevenci častého syndromu karpálního tunelu (způsobeného mechanickým utlačením mediálního nervu v důsledku přetížení svalů ruky a dysfunkce páteře projevující se mj. trpnutím a brněním) či zánětu šlach. Toto výhodnější postavení ramene (z vnitřní rotace do neutrálního postavení) má opět vliv na funkci páteře.

Pozice ruky při použití klasické a vertikální myši (Zdroj: 5). Překlad: horní obr. – snížení tlaku na oblast karpáního tunelu, přirozená pozice ruky. Střední obr. – vertikální ergonomická myš, zabezpečuje komfort, poskytuje přirozenější polohu ruky. Dolní obr. – tradiční myš, způsobuje ‘únavu a dyskomfort.

Pokud máte klasickou myš, gelová podložka pod zápěstí je praktickou pomůckou, protože udržuje zápěstí v lepším postavení (dochází k menšímu přetížení, avšak ergonomicky je i toto postavení stále méně ideální než u vertikální myši).

Ramena by měla být při sezení uvolněná a nikoli rotovaná dovnitř a v předsunu – což s klasickou myší není obvykle reálné. Měli byste mít pocit širokých, uvolněných ramen a lopatky nedávejte k sobě (jak vás možná ve škole kdysi učili). V loktech byste měli mít pravý úhel, viz obrázek ergonomie sezení výše1.

Digitální únava

Správné osvětlení a vliv modrého světla na produkci melatoninu

Ideální umístění počítače je kolmo k oknu, abyste na práci měli dostatek denního světla, které je pro vaše oči nejpřirozenější. Nastavte si na potřebné hodiny filtr modrého světla (noční režim displeje), kterému byste měli pro správný spánek být co nejméně vystaveni. Modré světlo totiž potlačuje tvorbu melatoninu a cca tři hodiny před spánkem byste mu neměli být vystaveni – melatonin má totiž zásadní vliv na usínání, regulaci spánkových fází a také na imunitu4. Navíc má určité antidepresivní účinky a jeho antioxidační účinky jsou dokonce až třicetkrát vyšší než vitamínu C, E a β-karotenu4.

Jak chránit oči od digitální únavy

Pokud na počítač používáte brýle, můžete si připlatit za skla s filtrem modrého světla (dnes běžně v nabídce většiny optik), které uleví očím nejen při pohledu do displeje telefonu a počítače, ale také při nočním řízení. Nastavte si automatickou úpravu jasu displeje – čím méně denního světla, tím méně jasu. Po setmění dbejte na to, aby vaše obrazovka nebyla jediným zdrojem světla (podobně při sledování televize), ale rozsviťte si malou lampičku nebo jiné menší světlo (nikoli bílé světlo, ale žluté). Při práci na počítači jsou oči nucené neustále ostřit na stejnou vzdálenost, což je pro ně unavující a nepřirozené. Při každé pauze proto dopřejte očím odpočinek pohledem do dálky, nejlépe ven do zeleně.

Syndrom kancelářského oka

Při pohledu do monitoru dochází k velmi omezenému mrkání – dokonce o 66 % (!) – a proto oči nadměrně vysychají2. Mrkání zajišťuje očím potřebnou vlhkost. Pomocí “stěračového efektu” se obnoví slzný film oka, oči se zvlhčí a zároveň se z nich odstraňují cizí tělesa jako zrnka prachu. Pokud pracujete v klimatizovaném nebo vytopeném prostoru, vzduch vaše oči ještě více vysušuje. Na tom potom vydělávají výrobci tzv. umělých slz, které však až na výjimky obsahují konzervanty, které přirozenou tvorbu slzného epitelu narušují, a tím původní problém mohou ještě prohloubit3. Jako u všeho je tedy zásadní prevence. Dopřejte očím odpočinek minimálně každých 15 minut (můžete si dát budík a protáhnout celé tělo), dovolte očním svalům relaxovat pohledem do dálky, zaslouží si odpočinek.

Kompenzační cvičení na míru

I když budete všechny výše uvedené zásady dodržovat, dlouhodobé sezení u počítače je pro tělo i tak velmi zatěžující. Některé svaly “zahálejí”, další se zkracují a přetěžují, ztrácíme kondičku atd. Proto je důležité najít si pravidelný a vhodný pohyb jako kompenzaci. Příklady kompenzačních cviků najdete například na tomto videu6 ke konci. Protáhněte se, zajděte si na procházku nebo si běžte zaběhat. Při sportu se navíc vyplavují endorfiny důležité pro naše psychické zdraví, v dnešní době se stále přibývajícími depresemi a úzkostmi je na to důležité myslet (nemluvě o vlivu pobytu na slunci na produkci vit. D atd.). Nejen během lockdownu můžete využít mnohé možnosti online cvičení (na internetu najdete videa mnoha různých zaměření). Pokud žádný pravidelný pohyb nemáte, je načase to změnit! Zkuste najít něco, co vás bude alespoň trochu bavit a budete to tak mít spojené i s pozitivní emocí, ne odporem (tanec, kruhový trénink, plavání, balanční cvičení, Pitales…). Budete se cítit mnohem svěžejší, méně unavení a předejdete mnoha zdravotním problémům. Po určité době, kdy se budete muset do pohybu “nutit”, si tělo vytvoří návyk a pohyb vám bude dokonce chybět!

Během každé pauzy (nejlépe po 15 min) se nezapomeňte protáhnout, projít se nejlépe na čerstvém vzduchu a dopřát očím zasloužený odpočinek.

Mgr. Petra Nosková, fyzioterapeut

Bibliografie:
1. Jak správně sedět u PC + zásady ergonomie sezení na kancelářské židli. (2018, July). Retreaved on October 29, 2020 from: https://www.skolenibozp.cz/aktuality/jak-spravne-sedet-u-pc/
2. Sindt, Ch. (2015, September). Computer Vision Syndrome. Retreaved on October 30, 2020 from: https://uihc.org/health-topics/computer-vision-syndrome
3. Syndrom kancelářského oka. (2011). Retreaved on October 29, 2020 from: https://zdravi.doktorka.cz/syndrom-kancelarskeho-oka
4. Beneš, L., Wilhelm, Z. (2016). Melatonin. Praktické lékárenství. 2016; 12(2e): e10–e18. Retreaved on October 30, 2020 from: http://www.praktickelekarenstvi.cz/pdfs/lek/2016/89/03.pdf
5. Wireless Ergonomic Vertical Mouse. Retreaved on October 30, 2020 from: https://jtechdigital.com/product/v628m-2-4g/
6. ParaCENTRUM Fenix. (2020, April 17). Správná ergonomie pracovního prostředí [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=0qxc0LCH5gU


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s