Spánok – nie luxus, ale nevyhnutnosť

Spánok – činnosť, pri ktorej strávime tretinu svojho života – má už od dávna zmiešanú povesť. Thomas Edison sa vyjadril o spánku takto: „Je to zločinná strata času a trpíme ním už od praveku.“

Margaret Thatcher zašla ešte ďalej: „Spánok je pre slabochov.“

V niektorých kultúrach dokonca chronický nedostatok spánku vzbudzuje úctu a obdiv, pretože to ukazuje, ako veľa pracujete1.  A všetci sme už počuli frázu „Spať môžeš, keď budeš v truhle.“ Ako to teda so spánkom je? Je to vec, ktorá nás oberá o vzácny čas?

Často si myslíme, že spánok je čas, kedy myseľ a telo odpočívajú. V skutočnosti je náš organizmus počas spánku veľmi aktívny a v prebieha v ňom hojenie, spracovanie a ukladanie informácií, odbúravajú sa škodlivé metabolity a voľné radikály2. Konkrétne, ako sa to deje a prečo je náš organizmus programovaný na tak dlhé intervaly spánku, stále zostáva záhadou.

Prečo sa v skúškovom neoplatí nespať?

Pre vytváranie pamäťových stop naše telo potrebuje dostatočný spánok. V štúdiách bolo preukázané, že študenti bez spánkového deficitu preukazovali napr. lepšiu schopnosť vybaviť si nové slovíčka v cudzom jazyku. Christine Ro píše3:

Pre študentov, ktorí nemajú dostatok spánku, môže byť ťažšie vybaviť si informácie. „Spánok je v skutočnosti ústrednou súčasťou učenia. (…) Aj keď sa v spánku neučíte, váš mozog študuje stále. Spánok pracuje vo váš prospech. Pokiaľ nespíte, nemôžete z času, ktorý ste venovali učeniu, vyťažiť maximum.“

Dôsledky nedostatočného spánku

Spánok nevyhnutne potrebujeme a jeho nedostatok má horšie následky, než si predstavujeme. Málo spánku totiž nie je len o tom, že na druhý deň potrebujem trojité espresso a každých 10 sekúnd zívam. Vedecké štúdie odhalili, že menej ako 7 hodín spánku spôsobí, že hormóny v našom tele dosahujú hodnoty ako u človeka o 10 rokov staršieho4. Tiež bola preukázaná výrazne znížená schopnosť učiť sa, zvýšená impulzivita, zhoršený úsudok a viac stresu4,5. Zásadným objavom bolo zistenie, že 4 hodiny spánku spôsobia 70 %-ný pokles imunitných buniek, ktoré prirodzene ničia rakovinové bunky6. Na základe tejto štúdie World Health Organisation vyhlásila nočné smeny ako potenciálny karcinogén.

Koľko spánku teda potrebujeme? Veda hovorí, že na to, aby sme sa vyhli všetkým spomínaným veciam, potrebujeme 7 až 9 hodín spánku. Dôležitá je ale tiež kvalita spánku, ktorá sa určuje veľmi jednoducho – pocitom odpočinutia.

6 tipov ako zlepšiť kvalitu spánku

Ak patríte k tým, čo majú plytký spánok, alebo sa vám ťažko zaspáva, skúste pár tipov na lepší spánok:

1. Skúste sa vyhnúť kofeínu v poobedných hodinách, účinkuje totiž dlhé hodiny po jeho požití

2. Pre optimálny spánok je dôležitý pravidelný čas spávania a zaspávania, čím sa ustáli váš spánkový cyklus

3. Vyhnite sa poobedným zdriemnutiam, ktoré tento rytmus môžu narušiť

4. Modré svetlo z obrazoviek imituje ranné svetlo, čím tiež narúša spánkový cyklus, preto sa odporúča pár hodín pred spánkom nepozerať na mobil a PC, alebo nosiť okuliare s filtrom pre modré svetlo

5. Najlepšie sa vám bude spať v chlade, ideálne pri 18°C

6. Lieky na spanie neprodukujú prirodzený spánok, a preto ani nedochádza k úplnému odpočinutiu. Ak vám to zdravotný stav dovolí, skúste pred spaním tieto: harmančekový čaj, čaj z ľubovníka bodkovaného, bylinkové extrakty v tabletkách, kyselina GABA v tabletkách

Podľa mnohých odborníkov dochádza v súčasnosti k „tichej epidémii nedostatku spánku“. Zhodujú sa, že dostatočný čas spánku nie je luxus, ktorý si nemôžeme dovoliť, ale biologickou nevyhnutnosťou. Tak, priatelia, bojujme za väčší priestor pre spánok v našich diároch.

Kika, absolvent Prírodovedeckej fakulty v Bratislave, odbor Genetika

Zdroje:

1. https://www.bbc.com/future/article/20160506-the-japanese-art-of-not-sleeping?referer=https%3A%2F%2Fen.wikipedia.org%2F
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/
3. https://www.bbc.com/future/article/20180815-why-sleep-should-be-every-students-priority
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s