Spánok – nie luxus, ale nevyhnutnosť

Spánok – činnosť, pri ktorej strávime tretinu svojho života – má už od dávna zmiešanú povesť. Thomas Edison sa vyjadril o spánku takto: „Je to zločinná strata času a trpíme ním už od praveku.“

Margaret Thatcher zašla ešte ďalej: „Spánok je pre slabochov.“

V niektorých kultúrach dokonca chronický nedostatok spánku vzbudzuje úctu a obdiv, pretože to ukazuje, ako veľa pracujete¹.  A všetci sme už počuli frázu „Spať môžeš, keď budeš v truhle.“ Ako to teda so spánkom je? Je to vec, ktorá nás oberá o vzácny čas?

Často si myslíme, že spánok je čas, kedy myseľ a telo odpočívajú. V skutočnosti je náš organizmus počas spánku veľmi aktívny a v prebieha v ňom hojenie, spracovanie a ukladanie informácií, odbúravajú sa škodlivé metabolity a voľné radikály². Konkrétne, ako sa to deje a prečo je náš organizmus programovaný na tak dlhé intervaly spánku, stále zostáva záhadou.

Prečo sa v skúškovom neoplatí nespať?

Pre vytváranie pamäťových stop naše telo potrebuje dostatočný spánok. V štúdiách bolo preukázané, že študenti bez spánkového deficitu preukazovali napr. lepšiu schopnosť vybaviť si nové slovíčka v cudzom jazyku. Christine Ro píše³:

Pre študentov, ktorí nemajú dostatok spánku, môže byť ťažšie vybaviť si informácie. „Spánok je v skutočnosti ústrednou súčasťou učenia. (…) Aj keď sa v spánku neučíte, váš mozog študuje stále. Spánok pracuje vo váš prospech. Pokiaľ nespíte, nemôžete z času, ktorý ste venovali učeniu, vyťažiť maximum.“

Dôsledky nedostatočného spánku

Spánok nevyhnutne potrebujeme a jeho nedostatok má horšie následky, než si predstavujeme. Málo spánku totiž nie je len o tom, že na druhý deň potrebujem trojité espresso a každých 10 sekúnd zívam. Vedecké štúdie odhalili, že menej ako 7 hodín spánku spôsobí, že hormóny v našom tele dosahujú hodnoty ako u človeka o 10 rokov staršieho⁴. Tiež bola preukázaná výrazne znížená schopnosť učiť sa, zvýšená impulzivita, zhoršený úsudok a viac stresu^4,5. Zásadným objavom bolo zistenie, že 4 hodiny spánku spôsobia 70 %-ný pokles imunitných buniek, ktoré prirodzene ničia rakovinové bunky⁶. Na základe tejto štúdie World Health Organisation vyhlásila nočné smeny ako potenciálny karcinogén.

Koľko spánku teda potrebujeme? Veda hovorí, že na to, aby sme sa vyhli všetkým spomínaným veciam, potrebujeme 7 až 9 hodín spánku. Dôležitá je ale tiež kvalita spánku, ktorá sa určuje veľmi jednoducho – pocitom odpočinutia.

6 tipov ako zlepšiť kvalitu spánku

Ak patríte k tým, čo majú plytký spánok, alebo sa vám ťažko zaspáva, skúste pár tipov na lepší spánok:

1. Skúste sa vyhnúť kofeínu v poobedných hodinách, účinkuje totiž dlhé hodiny po jeho požití

2. Pre optimálny spánok je dôležitý pravidelný čas spávania a zaspávania, čím sa ustáli váš spánkový cyklus

3. Vyhnite sa poobedným zdriemnutiam, ktoré tento rytmus môžu narušiť

4. Modré svetlo z obrazoviek imituje ranné svetlo, čím tiež narúša spánkový cyklus, preto sa odporúča pár hodín pred spánkom nepozerať na mobil a PC, alebo nosiť okuliare s filtrom pre modré svetlo

5. Najlepšie sa vám bude spať v chlade, ideálne pri 18°C

6. Lieky na spanie neprodukujú prirodzený spánok, a preto ani nedochádza k úplnému odpočinutiu. Ak vám to zdravotný stav dovolí, skúste pred spaním tieto: harmančekový čaj, čaj z ľubovníka bodkovaného, bylinkové extrakty v tabletkách, kyselina GABA v tabletkách

Podľa mnohých odborníkov dochádza v súčasnosti k „tichej epidémii nedostatku spánku“. Zhodujú sa, že dostatočný čas spánku nie je luxus, ktorý si nemôžeme dovoliť, ale biologickou nevyhnutnosťou. Tak, priatelia, bojujme za väčší priestor pre spánok v našich diároch.

Kika, absolvent Prírodovedeckej fakulty v Bratislave, odbor Genetika

Zdroje:

1. https://www.bbc.com/future/article/20160506-the-japanese-art-of-not-sleeping?referer=https%3A%2F%2Fen.wikipedia.org%2F
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/
3. https://www.bbc.com/future/article/20180815-why-sleep-should-be-every-students-priority
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064